原来补钙这么简单！精准补钙这样做 适用于所有成年人
钙是人体必需的营养素
但“补钙”二字
常被误解为“吃钙片”或“多喝牛奶”
事实上
科学补钙的关键在于“精准”
根据饮食结构动态调整
既不过量也不不足
真心建议：补钙这件事，要趁早！
尤其是女性
科学补钙，以下几点很有效↓
01
精准补钙的核心是“按需补充”
成人钙推荐摄入量：800mg/天。
骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。
孕中晚期钙推荐摄入量：1000mg/天。
青少年钙推荐摄入量：1000mg~1300mg/天。
关键逻辑
每日总钙摄入(饮食钙＋补充钙)＝生理需求量。
缺口大小因人而异，因此补钙需“个体化调节”，而非“一刀切”吃钙片。
02
高钙食物的“黄金清单”
优先通过食物补钙，安全且吸收率更优。
奶制品
牛奶、酸奶、奶酪。
对于消化功能比较弱，一次喝多了容易腹胀腹泻的人群来说，要注意不要空腹喝牛奶，尝试少量多餐地去喝。
中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可在睡前两小时或改为白天饮用，避免夜尿增多影响睡眠。
豆制品
北豆腐(100g≈138mg钙)；
南豆腐(100g≈116mg钙)。
绿叶蔬菜
荠菜(100g≈294mg钙)；
芥蓝(100g≈128mg钙)；
苋菜(100g≈187mg钙)。
其他
芝麻酱(100g≈1170mg钙)；
坚果(杏仁100g≈264mg钙)；
海产品(虾皮100g≈991mg钙，但需注意钠含量)。
小贴士
想摄入充足的钙，可以试试这样搭配饮食。
至少喝300克纯牛奶/酸奶，或吃30克奶酪。
吃300～500克蔬菜(生重)，其中深绿色蔬菜占一半。
100～200克豆制品，如豆腐、豆腐干等。
20克坚果仁或5克芝麻酱。
50～100克鱼虾贝类、少量虾皮(比如取5克做汤)等。
在此基础上，还要做到适量吃肉禽蛋、少盐、少酒和戒烟。
以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。
尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。
【注意】
运动：为了补钙效果好，要适量、规律运动。
重视补充维生素D：适量多晒太阳。
03
钙片是“药物”吗？
如何正确使用？
钙片是“膳食补充剂”，而非治疗药物，无需“定时定量”长期服用。其核心作用是填补饮食缺口，因此需遵循“按需补充”原则：
计算缺口
每日生理需求量－饮食钙摄入量＝需补充钙量。
灵活调整
若当日饮食钙充足，则无需额外补钙；
若饮食不足，可通过钙片补充缺口。
误区纠正
“每天固定吃钙片”是错误的。喝奶多的一天可能钙超标，喝奶少的一天可能不足，需动态调整。
如何提高钙的吸收率？
钙的吸收受多种因素影响，尤其需注意以下两点：
小剂量分次服
建议选择小剂量钙片，分2～3次服用(如早、中、晚各1片)。
避免空腹吃
空腹可能刺激胃黏膜，建议随餐或餐后服用，减少胃肠不适。
额外技巧
运动与低盐饮食能显著提升钙利用率——运动可促进骨骼对钙的沉积(“用进废退”)；每排出1000mg钠会带走约26mg钙，因此每日盐摄入建议≤5g。
如何科学选择补钙剂？
大多数人：推荐有机钙(柠檬酸钙)。
固体钙和液体钙的吸收率差别并不大，在选择补钙剂时，除了要看钙的含量，还要看吸收率。补钙剂的主要种类有无机钙(碳酸钙)、乳钙、螯合钙、有机钙(柠檬酸钙)。
无机钙(碳酸钙)：含钙量40%，吸收率较低，容易刺激肠胃，出现腹胀、恶心、呕吐等不良反应。便秘比较严重的人，不建议服用。
乳钙：含钙量13%，吸收率较好，易溶解，胃肠负担小，价格较高。
螯合钙：含钙量16%，吸收率较好，含微量元素，不会引起便秘和嗳气，价格较高。
有机钙(柠檬酸钙)：含钙量21%，吸收率较好，对消化系统影响小，适合大多数人。
【注意】
不论是老人、小孩，还是正在服药期间的慢性病患者，判断自己到底需不需要补钙，首先应该去正规医院咨询医生，并做相应检测，然后根据具体结果进行补钙。
04
应该从什么时候开始补钙？
人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙，峰值骨量积攒越高，老的时候患上骨质疏松的风险越低。
女性比男性更需要关注
钙的健康女性骨量相对储备更少，且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快，支出更多，因此，更应注重钙的补充。
上了年纪
怀疑骨质疏松了怎么办？
上了年纪如果出现身高变矮、腰背疼痛等症状，或体检发现骨密度降低，要引起重视，及时就医进一步确诊。明确诊断之后要遵医嘱通过饮食、补充剂或者药物等手段进行治疗，同时搭配必要的运动来增强肌肉力量、强化骨质。
科学补钙核心要点
①先通过吃高钙食物进行补钙，比如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、坚果和海产品；
②如果每日钙摄入量不足，可以吃钙片进行补充；
③想要提升钙的吸收率，尽量选择小剂型钙片，分次服用，不要空腹吃钙片；
④运动+低盐饮食；
⑤多喝水、晒太阳、补充维生素D。
(CCTV生活圈)
ershijinnianzhongguotesedaguowaijiaogaochaodieqi，zhongmeizhanlvepinghengzhengxiangzhongfangjiasuqingxie。2023nianyilai，suizhezhongguoyouhuatiaozhengfangyizhengce，zhongwaijiaowangyouxuhuifu，zhongguowaijiaoanxia“jiasujian”，zhongguoyushijiegeguodeguanxiburu“kuaichedao”。mianduibainianweiyouzhidabianju，zhongguoguojiazhuxixijinpingyingyaoduieluosijinxingguoshifangwen，jiedaiyazhou、ouzhou、lamei、feizhoudengzhuduoguojiaheguojizuzhidelingdaorenfanghua，xianqiyiboyouyibodeyuanshouwaijiaoxingaochao。zhongfanghaifabu《quanqiuanquanchangyigainianwenjian》《guanyuzhengzhijiejuewukelanweijidezhongguolichang》liangfenzhongyaowenjian，chenggongwoxuanshateheyilanghuifuwaijiaoguanxi，weituidongjiejueguojihediquanquanwentizuochuzhongyaogongxian，zhanshizhongguodedaguozeren、dandanghefengfan，dedaogeguodegaoduguanzhuhejijipingjia。二(er)是(shi)今(jin)年(nian)中(zhong)国(guo)特(te)色(se)大(da)国(guo)外(wai)交(jiao)高(gao)潮(chao)迭(die)起(qi)，(，)中(zhong)美(mei)战(zhan)略(lve)平(ping)衡(heng)正(zheng)向(xiang)中(zhong)方(fang)加(jia)速(su)倾(qing)斜(xie)。(。)2(2)02(2)3(3)年(nian)以(yi)来(lai)，(，)随(sui)着(zhe)中(zhong)国(guo)优(you)化(hua)调(tiao)整(zheng)防(fang)疫(yi)政(zheng)策(ce)，(，)中(zhong)外(wai)交(jiao)往(wang)有(you)序(xu)恢(hui)复(fu)，(，)中(zhong)国(guo)外(wai)交(jiao)按(an)下(xia)“(“)加(jia)速(su)键(jian)”(”)，(，)中(zhong)国(guo)与(yu)世(shi)界(jie)各(ge)国(guo)的(de)关(guan)系(xi)步(bu)入(ru)“(“)快(kuai)车(che)道(dao)”(”)。(。)面(mian)对(dui)百(bai)年(nian)未(wei)有(you)之(zhi)大(da)变(bian)局(ju)，(，)中(zhong)国(guo)国(guo)家(jia)主(zhu)席(xi)习(xi)近(jin)平(ping)应(ying)邀(yao)对(dui)俄(e)罗(luo)斯(si)进(jin)行(xing)国(guo)事(shi)访(fang)问(wen)，(，)接(jie)待(dai)亚(ya)洲(zhou)、(、)欧(ou)洲(zhou)、(、)拉(la)美(mei)、(、)非(fei)洲(zhou)等(deng)诸(zhu)多(duo)国(guo)家(jia)和(he)国(guo)际(ji)组(zu)织(zhi)的(de)领(ling)导(dao)人(ren)访(fang)华(hua)，(，)掀(xian)起(qi)一(yi)波(bo)又(you)一(yi)波(bo)的(de)元(yuan)首(shou)外(wai)交(jiao)新(xin)高(gao)潮(chao)。(。)中(zhong)方(fang)还(hai)发(fa)布(bu)《(《)全(quan)球(qiu)安(an)全(quan)倡(chang)议(yi)概(gai)念(nian)文(wen)件(jian)》(》)《(《)关(guan)于(yu)政(zheng)治(zhi)解(jie)决(jue)乌(wu)克(ke)兰(lan)危(wei)机(ji)的(de)中(zhong)国(guo)立(li)场(chang)》(》)两(liang)份(fen)重(zhong)要(yao)文(wen)件(jian)，(，)成(cheng)功(gong)斡(wo)旋(xuan)沙(sha)特(te)和(he)伊(yi)朗(lang)恢(hui)复(fu)外(wai)交(jiao)关(guan)系(xi)，(，)为(wei)推(tui)动(dong)解(jie)决(jue)国(guo)际(ji)和(he)地(di)区(qu)安(an)全(quan)问(wen)题(ti)作(zuo)出(chu)重(zhong)要(yao)贡(gong)献(xian)，(，)展(zhan)示(shi)中(zhong)国(guo)的(de)大(da)国(guo)责(ze)任(ren)、(、)担(dan)当(dang)和(he)风(feng)范(fan)，(，)得(de)到(dao)各(ge)国(guo)的(de)高(gao)度(du)关(guan)注(zhu)和(he)积(ji)极(ji)评(ping)价(jia)。(。)
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